Comment devenir une personne du matin ?

Qu'il s'agisse de l'heure de la rentrée des classes ou des réunions de travail matinales, la plupart des emplois du temps semblent s'adapter aux personnes matinales.

Si vous vous demandez comment devenir une personne du matin, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte. Le fait d'être un oiseau de nuit est, dans une certaine mesure, inné, en raison d'un phénomène appelé chronotype. Cela dit, vous pouvez utiliser certaines tactiques pour vous sentir plus à l'aise le matin.

Nous allons expliquer la science derrière les chronotypes et partager des conseils pour devenir une personne plus matinale.

Conseils pour devenir une personne matinale

Les gens modifient leurs horaires de sommeil pour diverses raisons. Que ce soit pour s'adapter à un nouvel emploi du temps professionnel ou scolaire, pour aider leur famille ou simplement par envie, suivre ces conseils peut être bénéfique.

Maintenir une bonne hygiène de sommeil

Avant de changer vos horaires de sommeil, il est utile de mettre en place des pratiques saines, appelées hygiène du sommeil. Cela inclut :

• Faire de l'exercice régulièrement
• Éviter la caféine, la nicotine et l'alcool, surtout avant le coucher
• Éviter les siestes l'après-midi et en soirée
• Trouver des activités relaxantes avant de dormir

L'hygiène du sommeil implique également de rendre votre chambre propice au sommeil : un environnement sombre, calme et frais. Utilisez des rideaux occultants, investissez dans une literie de qualité et désencombrez la pièce.

Instaurer une routine nocturne

Une routine au moment du coucher signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Ce signal est plus efficace si vous effectuez les mêmes activités dans le même ordre chaque soir avant de vous coucher. Tamisez les lumières et évitez les écrans (smartphone, télévision, liseuse). Préférez des activités calmes et reposantes comme prendre un bain, lire, tenir un journal, écouter de la musique relaxante, faire des étirements ou méditer.

Respectez un horaire de sommeil cohérent

Que vous soyez du soir ou du matin, un horaire de sommeil régulier facilite l'obtention d'au moins sept heures de sommeil par nuit et vous aide à vous sentir plus reposé durant la journée. Des études ont montré que faire la grasse matinée le week-end peut perturber votre rythme circadien. Il est donc préférable de fixer des heures de coucher et de réveil régulières et de les respecter chaque jour.

Avancez progressivement l'heure du coucher

Une fois que vous avez adopté un horaire de sommeil régulier, commencez à avancer l'heure de votre coucher par tranches de 15 minutes. De même, réglez votre alarme pour vous réveiller 15 minutes plus tôt. Faites ces ajustements progressivement, en prenant au moins quelques jours entre chaque changement.

Conseils pour devenir une personne matinale

Les gens ajustent leurs horaires de sommeil pour diverses raisons. Que ce soit pour s'adapter à un nouvel emploi du temps professionnel ou scolaire, pour aider leur famille ou simplement par envie, voici quelques conseils utiles :

Adoptez une routine matinale

Incorporer des activités agréables et énergisantes dans votre routine matinale peut vous motiver à sortir du lit. Cela peut inclure savourer votre boisson préférée ou passer quelques minutes dehors avec votre animal de compagnie. Utiliser une alarme avec des sons mélodieux peut également aider à réduire l'inertie du sommeil, cette sensation de groggy au réveil. Pensez aussi à utiliser la lumière naturelle en laissant les rideaux ouverts ou en investissant dans un simulateur d'aube. Idéalement, ceux qui dorment suffisamment n'ont même pas besoin de réveil.

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Faire de l'exercice régulièrement

Il est prouvé que l'exercice physique régulier améliore le sommeil. Des études montrent que l'exercice matinal et en soirée a un impact significatif sur les rythmes circadiens, notamment chez les noctambules. La lumière joue également un rôle crucial en aidant à avancer le cycle de sommeil d'environ 30 minutes.

Utiliser la lumière de manière stratégique

La lumière a un puissant effet éveillant sur le rythme circadien, particulièrement chez les noctambules. S'exposer à la lumière naturelle tôt le matin peut aider à avancer votre horloge biologique. Si vous ne pouvez pas sortir, asseyez-vous près d'une fenêtre ou utilisez une lampe de luminothérapie.

Avancez l'heure des repas

Votre appétit est lié à votre rythme circadien. Pour aider votre corps à s'adapter à une routine plus matinale, essayez de manger plus tôt. Cela peut aider à synchroniser votre horloge interne avec un horaire de personne matinale.

Attention au café

La caféine peut affecter votre sommeil jusqu'à six heures avant l'heure du coucher. Limitez votre consommation à 400 milligrammes par jour et évitez d'en boire en fin d'après-midi. L'alcool peut également perturber le sommeil, il est donc préférable de le consommer avec modération et de l'éviter avant le coucher.

Pourquoi certaines personnes sont-elles du matin et d'autres pas ?

Nos cycles veille-sommeil sont dictés par notre rythme circadien, une horloge interne qui régule nos niveaux d'énergie tout au long de la journée. Cette horloge suit généralement le cycle solaire, mais le moment précis peut varier d'une personne à l'autre, ce qu'on appelle le chronotype.

Les personnes matinales, ou lève-tôt, ont un chronotype précoce et se sentent au mieux de leur forme plus tôt dans la journée. Les noctambules, en revanche, ont un chronotype tardif et se sentent plus éveillés et motivés la nuit. Cette variabilité se reflète au niveau physiologique, avec des différences dans l'excitabilité des voies cérébrales entre le matin et le soir.

Aucun chronotype n'est intrinsèquement meilleur que l'autre, mais les noctambules peuvent être désavantagés dans une société qui valorise les activités matinales, affectant leurs performances cognitives et physiques.

Peut-on changer de chronotype ?

Votre chronotype est principalement déterminé par la génétique, mais il peut être influencé par l'âge, l'environnement et le niveau d'activité. Par exemple, une étude a montré que les noctambules pouvaient avancer leur cycle de sommeil de deux heures grâce à quelques changements simples de mode de vie. Les participants n'ont pas réduit leur temps de sommeil total et ont déclaré se sentir moins déprimés et moins stressés. De plus, des tests ont révélé que leurs temps de réaction et leur force de préhension s'étaient améliorés le matin, habituellement leur période la plus faible de la journée.

Votre chronotype peut également évoluer avec l'âge, le sexe et des changements physiques. Une étude a révélé que les femmes sont plus susceptibles d'être des lève-tôt de l'enfance jusqu'à la vingtaine, mais deviennent plus souvent des noctambules après 45 ans. Pendant la grossesse, le chronotype des femmes tend à avancer durant les premier et deuxième trimestres, puis revient à la normale au troisième trimestre. Un AVC peut également modifier votre chronotype.

Sources fiables

National Library of Medicine, Biotech Information : Le National Center for Biotechnology Information fait progresser la science et la santé en donnant accès à des informations biomédicales et génomiques.