3. Limitez l’exposition aux écrans avant de dormir

Dans notre société hyperconnectée, les écrans occupent une place centrale dans notre quotidien. Ordinateurs, téléphones, tablettes et télévisions sont omniprésents, et leur usage s’étend bien souvent jusque tard dans la soirée. Pourtant, une exposition prolongée aux écrans avant le coucher peut perturber le sommeil et réduire la qualité du repos nocturne.

Les études montrent que la lumière bleue émise par ces appareils a un impact négatif sur la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil. Un dérèglement de cette hormone peut entraîner des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents et un sommeil moins profond. Pour retrouver un sommeil réparateur et un réveil plus naturel, il est essentiel de limiter l’usage des écrans en soirée et d’adopter des alternatives plus apaisantes.

L’impact de la lumière bleue sur le sommeil

La lumière émise par les écrans des smartphones, tablettes et téléviseurs est composée d’un spectre lumineux bleu, similaire à celui de la lumière du jour. Ce type de lumière envoie un signal au cerveau lui indiquant qu’il fait encore jour, ce qui retarde la production de mélatonine et empêche le corps de se préparer naturellement au repos.

Lorsque l’organisme ne reçoit pas le bon signal, l’horloge biologique est déréglée, ce qui peut provoquer un endormissement tardif et un sommeil de moindre qualité. Une exposition prolongée aux écrans en soirée peut aussi entraîner une fragmentation du sommeil, réduisant la phase de sommeil profond, pourtant essentielle à la récupération physique et mentale.

Certaines études ont montré que les personnes qui utilisent leur téléphone ou regardent la télévision avant de dormir mettent plus de temps à s’endormir et se réveillent plus fatiguées que celles qui limitent leur exposition aux écrans avant le coucher. De plus, le contenu consulté joue un rôle important : les vidéos stimulantes, les informations anxiogènes ou les discussions sur les réseaux sociaux peuvent maintenir l’esprit en état d’éveil, retardant encore davantage l’endormissement.

Pourquoi réduire l’utilisation des écrans avant de dormir ?

Les conséquences d’un usage prolongé des écrans en soirée ne se limitent pas à une simple fatigue au réveil. Une perturbation chronique du sommeil peut entraîner des effets négatifs sur la santé à long terme, comme une baisse des capacités cognitives, une diminution de l’énergie, une augmentation du stress et un affaiblissement du système immunitaire.

Un mauvais sommeil impacte également la concentration et la productivité durant la journée, rendant les tâches quotidiennes plus difficiles et favorisant l’irritabilité. De plus, un dérèglement de l’horloge biologique peut augmenter le risque de prise de poids en modifiant la production des hormones de la faim, ce qui entraîne des fringales nocturnes et un métabolisme plus lent.

Dans le cas des enfants et des adolescents, l’exposition aux écrans avant le coucher peut avoir des effets encore plus marqués, car leur horloge biologique est plus sensible aux stimulations lumineuses. Les jeunes ayant une surconsommation d’écrans en soirée présentent souvent des troubles du sommeil, une fatigue chronique et des difficultés d’apprentissage.

Comment réduire l’exposition aux écrans avant de dormir ?

1. Instaurer une « détox numérique » en soirée
Une des solutions les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil est de mettre en place une pause numérique au moins une heure avant le coucher. Cela signifie éteindre les téléphones, tablettes et ordinateurs et privilégier des activités plus apaisantes, comme la lecture, l’écoute de musique douce ou la méditation.

Certaines applications permettent de limiter le temps d’écran en activant un mode « coucher » qui réduit les notifications et bloque l’accès aux applications les plus distrayantes à partir d’une certaine heure. Il est également possible de programmer une alarme pour rappeler qu’il est temps d’arrêter d’utiliser les écrans.

2. Remplacer les écrans par des alternatives relaxantes
Il est parfois difficile de se passer complètement des écrans, surtout lorsqu’ils font partie intégrante des habitudes du soir. Pour faciliter la transition, il est utile de trouver des alternatives qui favorisent la détente sans perturber le sommeil.

La lecture d’un livre, en particulier un ouvrage papier ou une liseuse sans rétroéclairage, est une excellente option pour calmer l’esprit et favoriser l’endormissement. Écouter un podcast ou une séance de relaxation guidée peut également être une alternative intéressante pour éviter les écrans tout en s’accordant un moment agréable avant de dormir.

3. Utiliser un réveil traditionnel plutôt que son téléphone
L’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes utilisent leur téléphone tard le soir est la consultation de l’heure et l’activation du réveil. Pourtant, garder son téléphone près du lit est une source de tentation qui pousse souvent à consulter ses notifications, à répondre à des messages ou à naviguer sur les réseaux sociaux, retardant ainsi l’heure du coucher.

L’utilisation d’un réveil classique ou d’un radio-réveil permet d’éloigner les écrans de la chambre et d’éviter toute distraction inutile avant de dormir. Il existe aujourd’hui des radio-réveils offrant des fonctionnalités avancées, comme une alarme progressive, des sons naturels ou une simulation d’aube pour un réveil plus doux et moins stressant. Pour ceux qui souhaitent découvrir ces solutions, une sélection de modèles est disponible sur Réveil Express.

4. Activer le mode nuit sur les appareils électroniques
Pour ceux qui doivent absolument utiliser un écran en soirée, il est recommandé d’activer le mode nuit ou le filtre de lumière bleue sur les téléphones, tablettes et ordinateurs. Ce mode ajuste la température des couleurs de l’écran en réduisant l’émission de lumière bleue, ce qui limite son impact sur la production de mélatonine.

Bien que cette solution soit moins efficace qu’une réduction totale de l’exposition aux écrans, elle permet d’atténuer une partie des effets négatifs, notamment lorsque l’usage des écrans en soirée est inévitable.

Créer une routine du soir déconnectée pour un meilleur sommeil

Pour que la réduction des écrans avant le coucher devienne une habitude durable, il est important de l’intégrer dans une routine du soir bien structurée. Cette routine peut inclure différentes activités relaxantes qui permettent de préparer progressivement le corps et l’esprit au sommeil.

Il est recommandé de planifier un moment calme en fin de journée, en choisissant des activités apaisantes adaptées à ses préférences. Prendre un bain tiède, écrire dans un journal, pratiquer quelques minutes de méditation ou écouter une musique douce sont autant d’options qui permettent de se détendre sans avoir recours aux écrans.

Pour les enfants, il peut être particulièrement difficile de limiter l’accès aux écrans en soirée. Instaurer un rituel du coucher régulier, avec la lecture d’une histoire ou une discussion calme avant de dormir, peut les aider à adopter de meilleures habitudes de sommeil et à réduire leur dépendance aux écrans avant le coucher.

Retrouver un sommeil réparateur en éloignant les écrans

Réduire l’exposition aux écrans avant de dormir est l’une des meilleures habitudes à adopter pour améliorer la qualité du sommeil. En régulant la production de mélatonine et en permettant à l’organisme de retrouver un rythme de sommeil naturel, cela contribue à un endormissement plus rapide, à un sommeil plus profond et à un réveil plus énergique.

Remplacer les écrans par des alternatives plus saines, organiser une routine du soir sans distractions numériques et privilégier des outils comme un radio-réveil plutôt que son téléphone permettent d’établir un environnement propice au repos. Pour ceux qui souhaitent optimiser leur réveil tout en limitant l’usage des écrans.

Prendre soin de son sommeil est un investissement sur le long terme qui permet d’améliorer la concentration, l’humeur et la santé globale. En réduisant l’usage des écrans en soirée, chacun peut retrouver un sommeil de meilleure qualité et commencer ses journées avec plus d’énergie et de sérénité.

Pour plus d'informations sur comment améliorer son sommeil ? , je vous invite à consulter la partie 2 : Créez un environnement propice au sommeil.