Comment se réveiller le matin ?

Les meilleurs moyens de se réveiller naturellement

Que vous vous déclariez matinal ou noctambule, il peut être difficile de quitter le confort de votre lit le matin. Découvrez ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à se réveiller tout seul.

Le réveil est difficile. Votre lit est douillet. Votre cerveau est embrumé. Et si vous êtes comme de nombreux Français (plus d'un tiers, en fait), vous manquez déjà de sommeil.

Le bouton "snooze" est très sollicité.

Les scientifiques appellent cette période de groggy entre le sommeil et l'éveil l'inertie du sommeil. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), elle peut durer de 30 à 60 minutes, et parfois plus longtemps. Mais pour la plupart d'entre nous qui avons des obligations à respecter (travail, école, famille), c'est trop long pour s'attarder sous les couvertures dans un état de somnolence et de demi-éveil.

Même si vous ne serez jamais quelqu'un qui bondit hors du lit le matin, vous pouvez être quelqu'un qui se réveille un peu plus facilement le matin. Nous avons demandé à des experts et parcouru la littérature scientifique pour trouver des conseils sur la façon de se réveiller quand on est fatigué. Voici ce que nous avons trouvé.

Comment se réveiller le matin

N'appuyez pas sur le bouton "snooze

Il peut être tentant d'attendre cinq minutes de plus lorsque vous vous sentez fatigué, mais résistez à l'envie d'appuyer sur le bouton "Snooze". "Cela peut en fait faire plus de mal que de bien", déclare le Dr Steven D. Bender, directeur du Centre clinique pour la douleur faciale et la médecine du sommeil au Texas A&M Health. "Tout d'abord, le temps supplémentaire (généralement quelques minutes) ne permet pas un sommeil réparateur. Deuxièmement, en retardant le lever, nous pouvons accentuer ou aggraver l'inertie du sommeil. Plus nous tentons de dormir au-delà de notre durée idéale de sommeil, plus nous risquons de subir ce phénomène."

Se réveiller au bon moment

Oui, il y a un bon moment pour se lever, même si l'on ne se lève pas forcément à l'aube.

Le corps passe par quatre stades de sommeil au cours de la nuit. Le sommeil non paradoxal, au cours duquel les fonctions corporelles telles que le rythme cardiaque, l'activité cérébrale et la respiration ralentissent considérablement, est le premier cycle de sommeil et comporte trois stades. Le dernier stade du sommeil non paradoxal produit l'un des sommeils les plus profonds de la nuit et dure généralement entre 20 et 40 minutes. À la fin de ce stade, vous entrez dans le sommeil paradoxal, puis vous revenez au sommeil non paradoxal.

Si vous avez la malchance que votre réveil sonne pendant l'une de ces phases de sommeil profond, vous risquez de vous réveiller hébété et confus. Voici une meilleure stratégie : essayez de vous réveiller pendant une phase plus légère du sommeil, comme le premier cycle du sommeil non paradoxal.

"Se réveiller d'un sommeil léger plutôt que d'un sommeil profond permet de se sentir plus frais", explique le Dr Alon Y. Avidan, directeur du Centre des troubles du sommeil de l'UCLA. "Lorsque vous vous réveillez après un profond sommeil, vous avez plus de chances de vous sentir sédaté ou ivre.

Il serait formidable de pouvoir s'entraîner à se réveiller le matin pendant ce sommeil léger, mais selon Avidan, ce n'est pas possible. Qu'en est-il des dispositifs portables de suivi du sommeil ?. D'après M. Avidan, il est possible qu'ils ne soient pas adaptés au moment choisi. "Je n'ai pas vu de données montrant que ces dispositifs sont fiables", déclare-t-il. "Nous allons y parvenir peut-être dans quelques années, mais pour le moment ce n'est pas encore le cas. Je pense que la meilleure chose à faire est de se fier moins à la technologie et plus à une bonne hygiène du sommeil (dormir dans une pièce fraîche et sombre, par exemple) et de dormir suffisamment.

Si vous vous interrogez sur votre heure idéale, essayez de la calculer.

Laissez entrer le soleil

La lumière du soleil (et l'obscurité) contribue à définir notre rythme circadien, un processus par lequel le corps définit son cycle de sommeil et d'éveil. La lumière du soleil qui pénètre dans votre chambre est comme un réveil naturel, indiquant à votre corps qu'il est temps de commencer la journée. Les parties du cerveau qui aident à réguler le rythme circadien sont sensibles aux signaux de lumière et d'obscurité. Lorsque l'œil, puis le cerveau, perçoivent la lumière du soleil du matin, des hormones comme le cortisol sont libérées, ce qui vous aide à vous sentir plus éveillé.

De quelle quantité de lumière avez-vous besoin ? Cela dépend, mais les experts soulignent que la lumière du soleil est préférable à la lumière artificielle.

"Si vous vous réveillez reposé, la lumière qui brille dans la pièce suffit", explique Samina Ahmed Jauregui, psychologue spécialiste du sommeil. "Cependant, si vous avez du mal à rester éveillé, une exposition directe de 20 à 30 minutes à la lumière du soleil sur votre visage aidera à diminuer la somnolence. et à augmenter les niveaux d'énergie."

Si vous avez besoin de vous lever avant le lever du soleil, envisagez d'utiliser un réveil (Explorez notre collection de réveil simulateur d'aube) dont la source lumineuse imite la lumière du matin, passant du rouge à l'orange et à la lumière blanche (ces réveils sont appelés réveils simulateur d'aube). Bien que certains spécialistes du sommeil estiment que ces réveils relèvent plus du gadget que de la science, au moins une étude montre que les personnes exposées à la "simulation de l'aube" à partir de 30 minutes avant le réveil se sentaient plus alertes que celles d'un groupe témoin.

Buvez de l'eau

Avant même de penser au café, prenez de l'eau. Tout comme pendant la journée, vous perdez de l'eau la nuit - par la respiration, la transpiration et l'urine. Cette perte d'eau, qui n'est généralement pas compensée, peut entraîner une déshydratation.

Mais lorsque vous vous hydratez dès le matin et que vous restez hydraté tout au long de la journée, vous pouvez vous sentir plus éveillé et moins somnolent. Dans une étude portant sur ce que les chercheurs ont classé comme des buveurs d'eau importants et faibles, ceux du groupe faible qui ont doublé leur consommation d'eau (de 1,2 litre à 2,5, soit environ 40 onces liquides à 84,5) ont signalé une diminution significative de la fatigue, de la confusion et de la somnolence.

Jouez de la musique

Les recherches montrent que les personnes qui se réveillent au son d'une musique mélodique (Good Vibrations des Beach Boys et Close to Me de The Cure) par rapport à des sons neutres (ni mélodiques, ni mélodiques) ont moins de difficultés à s'endormir. Les chercheurs supposent que cela pourrait être dû au fait que la musique mélodique a un effet énergisant, vous aidant à vous lever et à vous mettre en route. Explorez nos réveils musicaux et nos réveils connectés pour écouter vos musiques préférées au réveil.

Bougez

Pour faire bouger votre esprit, il est utile de faire bouger votre corps. Et nous ne parlons pas nécessairement d'une course de cinq miles sur le tapis roulant. En effet, il a été démontré que l'exercice physique pratiqué quelques heures avant le coucher favorise un meilleur sommeil, selon les spécialistes du sommeil. Le simple fait de se mettre à la verticale, de marcher, de prendre une douche (il n'est pas nécessaire d'utiliser de l'eau froide) et de préparer le petit-déjeuner peut s'avérer utile.

"En passant d'un état de sommeil à un état d'éveil, vous voulez favoriser la circulation sanguine, par exemple en marchant et en faisant fonctionner votre métabolisme (commencez par de l'eau et de la nourriture avant d'introduire le café), tout cela pour signaler au cerveau et au corps qu'il est temps d'être réveillé et de commencer la journée", explique M. Jauregui.

Selon les experts, les meilleurs petits-déjeuners énergétiques combinent des protéines, des céréales complètes riches en fibres et des graisses saines. Parmi les options possibles, citons les toasts à l'avocat avec du saumon ou un smoothie avec des fruits, du yaourt, du beurre de cacahuète, des germes de blé, etc.

Attendez un peu avant de boire du café

Vous l'avez déjà lu plus haut, mais cela mérite d'être répété : Ne vous tournez pas vers le café à la première heure. Le café est l'élixir de tous les somnolents. Il aide à bloquer la libération d'adénosine, une substance chimique qui s'accumule lorsque nous sommes éveillés et qui nous donne l'impression d'être fatigués. Mais avant de vous rendre au Starbucks, de nombreux experts suggèrent d'attendre le milieu de la matinée pour prendre votre café. C'est à ce moment-là que le cortisol, une hormone de stress que votre corps produit naturellement et qui vous aide à vous sentir alerte, commence à diminuer après avoir atteint son maximum plus tôt dans la journée. C'est également à ce moment-là que les effets stimulants de la caféine contenue dans le café peuvent vous permettre d'en avoir pour votre argent.

Conseils pour se réveiller naturellement et bien reposé

Pour être en pleine forme au réveil, il est crucial de bien dormir la nuit précédente, ce qui passe par une bonne hygiène de sommeil. Voici ce que les experts recommandent :

• Aller se coucher et se réveiller à des heures régulières chaque jour.
• Éviter les repas lourds, la caféine et l'alcool avant de se coucher.
• Maintenir un environnement de sommeil agréable, comme une chambre sombre, fraîche et silencieuse.
• Éloigner les appareils électroniques (téléviseurs, téléphones, tablettes, etc.) de la chambre à coucher.

Si vous suivez ces conseils mais avez toujours du mal à vous réveiller le matin, consultez votre médecin. Vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil, tel que l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui perturbe le sommeil et nécessite un traitement.

"Si, malgré sept à huit heures de sommeil, vous vous sentez constamment fatigué, ne vous réveillez jamais en pleine forme, ou avez besoin de plusieurs alarmes pour vous lever  le matin, ce sont des signes qu'il est temps de consulter", explique le Dr Avidan.

Comment rester éveillé ?

Maintenant que vous savez comment vous réveiller le matin, il est important de savoir comment rester éveillé pendant la journée.

La réponse est simple : Les mêmes stratégies que vous utilisez pour vous réveiller le matin vous aideront à rester éveillé tout au long de la journée. La seule exception est le café et les produits contenant de la caféine : Le café et les produits contenant de la caféine. Bien qu'ils soient efficaces pour vous sortir de la torpeur de l'après-midi, ils peuvent vous empêcher de dormir la nuit. "Je conseille aux gens de ne pas consommer de caféine après midi ou une heure de l'après-midi", précise M. Avidan.