Quelle est la meilleure heure pour dormir et se réveiller ?
Dans un monde idéal, vous auriez le luxe de vous coucher tôt et de vous réveiller tôt, bien reposé pour une journée productive. Cependant, certaines obligations, telles que les responsabilités professionnelles ou la garde des enfants, peuvent rendre difficile l'application de la philosophie "se coucher tôt, se lever tôt".
Il y a deux aspects importants à considérer en matière de sommeil : la quantité de sommeil que vous obtenez et la régularité de vos horaires de sommeil. Se coucher tôt permet de bénéficier d'un repos suffisant et facilite l'endormissement. Il est également crucial de dormir suffisamment et régulièrement pour prévenir les éventuelles répercussions sur la santé.
Si vous souhaitez améliorer votre routine de sommeil, prenez en compte les conseils suivants pour obtenir un sommeil optimal.
Meilleures heures de sommeil
L'idéal est de se coucher tôt et de se réveiller tôt le matin. Ce schéma correspond à notre tendance biologique à ajuster notre rythme de sommeil à celui du soleil. Vous pourriez naturellement ressentir davantage de somnolence après le coucher du soleil.
L'heure exacte à laquelle vous devriez vous coucher dépend de l'heure à laquelle vous vous réveillez le matin, ainsi que de la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. Optimiser vos heures de sommeils avec nos réveils
Fonctionnement de notre Rythme circadien
Le Rythme circadien décrit l'horloge interne naturelle du cerveau pour les cycles de sommeil et d'éveil. C'est comme notre horloge biologique.
Tout le monde connaît des périodes de baisse de vigilance et des moments de regain d'énergie au cours d'une journée de 24 heures. Les deux moments les plus propices au sommeil sont entre 13h et 15h, et entre 2h et 4h du matin. Plus la qualité de votre sommeil est bonne, moins vous souffrez de somnolence diurne.
Le Rythme circadien détermine également les heures auxquelles vous vous couchez et vous réveillez. Une fois que vous avez pris l'habitude de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, votre cerveau s'adapte à cet horaire. Vous finirez par vous endormir facilement le soir et vous réveiller sans problème juste avant l'heure de votre réveil.
Votre Rythme circadien peut être perturbé si vous avez des horaires de travail irréguliers ou si vous vous couchez à des heures différentes durant la semaine. Cela peut entraîner des périodes de somnolence diurne.
De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?
La plupart des experts recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. Voici une répartition de la durée moyenne de sommeil recommandée selon l'âge :
| Âge | Durée de sommeil recommandée |
|---|---|
| 0-3 mois | 14-17 heures au total |
| 4-12 mois | 12-16 heures au total |
| 1-2 ans | 11-14 heures au total |
| 3-5 ans | 10-13 heures au total |
| 6-12 ans | 9-12 heures au total |
| 13-18 ans | 8-10 heures au total |
| 18-60 ans | Au moins 7 heures par nuit |
| 61-64 ans | 7-9 heures par nuit |
| 65 ans et plus | 7-8 heures par nuit |
Effets secondaires du manque de sommeil
Si vous souffrez de somnolence diurne, cela indique que vous ne dormez pas assez la nuit. Vous pouvez également être sujet à des accidents, de l'irritabilité et des trous de mémoire.
Ne pas dormir suffisamment et régulièrement peut également avoir des conséquences à long terme sur la santé, telles que :
- Une fréquence accrue de maladies
- L'hypertension artérielle
- Le diabète
- Les maladies cardiaques
- L'obésité
- La dépression
Effets secondaires d'un excès de sommeil
Si les effets secondaires d'un manque de sommeil sont connus depuis longtemps, les chercheurs s'intéressent désormais aux conséquences sur la santé d'un excès de sommeil.
Il se peut que vous dormiez trop si vous avez besoin de plus de 8 à 9 heures de sommeil régulièrement, voire de siestes en plus.
Dormir trop peut entraîner les mêmes effets secondaires que dormir trop peu, notamment
- La dépression
- L'irritabilité
- Problèmes cardiovasculaires
Toutefois, ces effets ne sont pas toujours attribuables au fait de trop dormir. L'excès de sommeil dont vous avez besoin peut être le signe d'un problème de santé sous-jacent.
Voici quelques-unes des possibilités
- L'anxiété
- La dépression
- Apnée du sommeil
- La maladie de Parkinson
- Diabète
- Maladie cardiaque
- Obésité
- Troubles de la thyroïde
- L'asthme
Quand dois-je dormir ?
La meilleure heure pour se coucher le soir est une heure à laquelle vous pouvez atteindre les recommandations de sommeil pour votre groupe d'âge.
Vous pouvez déterminer l'heure de coucher la mieux adaptée à votre emploi du temps en vous basant sur l'heure à laquelle vous devez vous lever le matin et en comptant à rebours 7 heures.
Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures, vous devriez envisager de vous coucher avant 23 heures.
Il est également essentiel de trouver un horaire de sommeil que vous pouvez respecter tous les soirs, même le week-end. Si vous vous couchez tard et faites la grasse matinée le week-end, vous aurez du mal à vous remettre sur les rails pendant la semaine de travail.
À retenir
Dans l'ensemble, il est préférable de se coucher plus tôt dans la nuit et de se réveiller plus tôt chaque jour. Toutefois, ce type d'horaire de sommeil ne convient pas à tout le monde.
Il est bien plus important de s'assurer que vous dormez suffisamment et que votre sommeil est de bonne qualité. Vous pouvez vous en assurer en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour.
Consultez un médecin si vous avez du mal à vous endormir le soir ou si vous continuez à souffrir de somnolence diurne malgré un horaire de coucher régulier. Cela pourrait indiquer des problèmes de qualité du sommeil, ce qui pourrait justifier un examen plus approfondi.