Comment bien se réveiller ?

Certaines personnes se réveillent après une nuit de sommeil réparateur, prêtes à démarrer leur journée. Toutefois, beaucoup ont du mal à se sentir éveillés le matin et, par conséquent, à se préparer pour le travail, l'école ou d'autres obligations. L'inertie du sommeil, qui survient dès le réveil, est l'une des raisons pour lesquelles les matins peuvent être difficiles. Néanmoins, de petites modifications dans le mode de vie peuvent améliorer la vigilance matinale et réduire les effets négatifs de l'inertie du sommeil. Nous explorons diverses stratégies pour vous aider à vous réveiller plus facilement et à rester alerte tout au long de la matinée.

Maintenez des horaires de sommeil réguliers

Les experts en sommeil conseillent de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Un horaire de sommeil constant aide à réguler l'horloge interne du corps, influençant ainsi le cycle veille-sommeil, un ensemble de processus biologiques qui nous rendent somnolents la nuit et éveillés le matin.

Évitez le bouton « Snooze »

Bien se réveiller dès la première alarme peut faciliter le réveil. Bien qu'il soit tentant d'appuyer sur le bouton « snooze » pour gagner quelques minutes de sommeil, ce sommeil supplémentaire sera fragmenté et moins réparateur. En fait, le sommeil fragmenté est lié à une augmentation du stress et à d'autres effets négatifs. Au lieu de prévoir du temps pour des siestes matinales, il peut être plus utile de régler votre alarme un peu plus tard pour maximiser la qualité et la quantité de sommeil. Si vous avez du mal à vous lever à la première alarme, placez votre réveil loin de votre lit pour vous obliger à vous lever.

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Dormez suffisamment

Une des raisons pour lesquelles les gens utilisent le bouton « snooze » est qu'ils se réveillent fatigués et ont besoin de plus de sommeil. Cependant, dormir quelques minutes de plus le matin n'est pas une solution efficace contre un manque de sommeil chronique. Chaque personne a des besoins en sommeil différents, mais la plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Pourtant, plus de 35 % des personnes dorment moins de sept heures par nuit. Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, envisagez de passer plus de temps à dormir.

Laissez entrer la lumière naturelle

L'exposition à la lumière du jour arrête la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil en favorisant l'endormissement. Dormir avec les rideaux ouverts ou partiellement ouverts peut permettre au soleil de vous réveiller naturellement. Si vous vivez dans une région où la lumière du jour est moins intense ou si votre emploi du temps vous oblige à vous réveiller dans l'obscurité, pensez à utiliser une lampe de réveil. Ces lampes s'allument progressivement, imitant la lumière naturelle du soleil. De plus, l'exposition à la lumière pendant la journée peut promouvoir un cycle veille-sommeil sain. Une étude sur des étudiants universitaires a montré que la lumière bleue en classe augmentait la vigilance et améliorait l'humeur pendant les cours du matin. Une autre étude sur des employés de bureau exposés à la lumière au travail a révélé que les participants étaient de meilleure humeur et dormaient mieux la nuit.

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Écoutez de la musique énergisante

Des études montrent que le son de votre réveil peut influencer la somnolence ou l'inertie du sommeil ressentie au réveil. Bien que les preuves ne soient pas définitives, des alarmes mélodiques semblent réduire l'inertie du sommeil par rapport aux alarmes neutres comme les bips. La musique mélodique, avec ses schémas prévisibles, est facile à fredonner ou à chanter et peut être plus stimulante au réveil. Essayez différents sons ou chansons pour trouver celle qui vous aide le mieux à vous réveiller.

Prendre une douche

Pour beaucoup, une douche fait partie de la routine matinale. La température de l'eau peut affecter la vigilance. Une étude randomisée a examiné l'effet des douches chaudes et froides sur la vigilance matinale. Les participants ont commencé par une douche à température choisie, puis ont terminé avec 30 à 90 secondes d'eau froide. L'exposition à l'eau froide augmente les niveaux d'énergie, certains comparant cet effet à celui de la caféine.

Prendre un petit-déjeuner nutritif

Le petit-déjeuner est crucial pour obtenir les nutriments et l'énergie nécessaires. Ceux qui prennent régulièrement un petit-déjeuner rapportent une meilleure vigilance, humeur et qualité de sommeil. Sauter le petit-déjeuner peut perturber le cycle veille-sommeil. Un petit-déjeuner équilibré devrait inclure des protéines, des fruits ou légumes, des céréales complètes et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice fréquent améliore la qualité du sommeil, aidant à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps, ce qui facilite le réveil. Les experts recommandent au moins 30 minutes d'exercice presque tous les jours. Cependant, évitez l'exercice intense deux à trois heures avant le coucher, car il peut retarder l'endormissement. Des exercices doux, comme le yoga ou les étirements, peuvent aider à la relaxation avant de dormir.

Pratiquer une bonne hygiène du sommeil

Se réveiller plus facilement est facilité par une nuit de sommeil adéquate. L'hygiène du sommeil englobe les pratiques saines qui soutiennent un sommeil de qualité. Il existe de nombreux comportements de vie qui favorisent une bonne hygiène du sommeil.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil

Une bonne nuit de sommeil facilite le réveil. L'hygiène de sommeil se réfère aux habitudes saines qui favorisent un sommeil de qualité. Voici plusieurs pratiques de vie pour améliorer votre hygiène de sommeil.

Suivez une routine nocturne

Une routine relaxante en soirée peut vous aider à vous détendre. Lire un livre, prendre un bain, écouter de la musique, faire du yoga et méditer sont autant de stratégies pour calmer l'esprit avant de se coucher.

Cultivez des habitudes saines

Les activités diurnes influencent aussi le sommeil nocturne. Faire de l'exercice régulièrement et s'exposer quotidiennement à la lumière du jour sont importants pour votre santé générale et la qualité de votre sommeil.

Optimisez votre chambre

L'environnement de sommeil doit être sombre, silencieux et frais. Utilisez un ventilateur pour le bruit blanc et installez des rideaux occultants pour bloquer la lumière indésirable.

Limitez le temps passé devant les écrans

Les écrans de smartphones, tablettes et ordinateurs émettent de la lumière bleue qui peut perturber votre cycle veille-sommeil et affecter la qualité de votre sommeil. Il est conseillé de retirer ces appareils de la chambre pour mieux dormir.

Évitez certaines boissons et aliments

Boire de la caféine tard dans la journée peut vous empêcher de dormir, et l'alcool diminue la profondeur et la durée du sommeil. Évitez les aliments épicés et gras avant de dormir car ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac et rendre l'endormissement difficile.

Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir

Utilisez votre lit pour dormir et pour des relations intimes . Si vous ne pouvez pas vous endormir après 20 minutes, faites une activité calme et relaxante dans une autre pièce. Retournez au lit lorsque vous vous sentez somnolent.

Quand en parler à son médecin

Parfois, il ne suffit pas d'adapter son mode de vie pour améliorer sa vigilance le matin. Se réveiller régulièrement avec une sensation de groggy et de manque de fraîcheur peut être le signe d'un trouble du sommeil sous-jacent. Les autres symptômes des troubles du sommeil sont les suivants

• Difficultés à s'endormir ou à rester endormi
• Ronflement excessif ou manque de souffle pendant le sommeil
• Somnolence diurne et besoin de siestes fréquentes
• Sensations de fourmillement ou de reptation dans les membres
• Secousses fréquentes pendant le sommeil.

Prenez note de vos expériences de sommeil et de réveil, ainsi que de votre niveau d'énergie pendant la journée, et faites-en part à votre médecin. Un médecin peut déterminer si vous souffrez d'un trouble du sommeil et vous recommander un traitement ou vous orienter vers une évaluation plus approfondie.