Comment bien dormir ?

Une nuit à se retourner est épuisante. Mais plusieurs nuits d'insomnie ? Le manque de sommeil s'accentue, ce qui rend vos journées plus difficiles à gérer avec la concentration que vous souhaitez.

Lorsque vous vous traînez pendant la journée après de mauvaises nuits, vous voulez savoir comment bien dormir la nuit. Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.

Qu'est-ce qui empêche une bonne nuit de sommeil ?

La première étape pour savoir comment mieux dormir consiste à déterminer ce qui vous empêche de dormir. Il y a des choses assez courantes qui peuvent se glisser dans vos nuits et vous empêcher de dormir :

• La caféine : La caféine bloque les messagers chimiques du cerveau qui signalent qu'il est temps de dormir. Cela peut être utile si vous avez besoin d'un café le matin, mais c'est très mauvais si la caféine est encore présente dans votre organisme lorsque vous essayez de dormir.

• Trop chaud : La température centrale de votre corps doit baisser de quelques degrés pour que vous puissiez vous endormir, donc si vous avez trop chaud, vous aurez du mal à passer une bonne nuit de sommeil.

• Trop de lumière : La lumière retarde la production de mélatonine par le cerveau. Lorsque les gens dépendaient principalement du soleil pour s'éclairer, le cerveau produisait de la mélatonine et les gens n'étaient pas exposés à un excès de lumière. Mais aujourd'hui, avec les téléphones, les lumières artificielles dans nos plafonds et même les lampes de chevet, la production de mélatonine par le cerveau est régulièrement interrompue.

• Les longues siestes : Bien qu'il soit agréable de faire une longue sieste pendant la journée, cela vous retombera dessus pendant la nuit. Après une longue sieste, votre corps aura un peu moins envie de dormir et ressentira le besoin de rester éveillé plus longtemps. Par conséquent, si vous faites une longue sieste pendant la journée ou même une courte sieste en début de soirée, cela pourrait nuire à votre sommeil la nuit.

Comment adopter de bonnes habitudes de sommeil

L'un des éléments les plus importants pour obtenir une bonne nuit de sommeil est d'avoir de bonnes habitudes en matière d'hygiène du sommeil. En adoptant certaines pratiques d'hygiène du sommeil, vous les transformerez en habitudes, ce qui vous aidera à mieux dormir la nuit. Ces éléments de base de vos habitudes vous aideront à obtenir un sommeil réparateur :

• Établir une routine : Une routine nocturne permet de rappeler à votre corps qu'il est temps de dormir. Ces petits signaux vous aideront à vous détendre et à être prêt à vous endormir. Votre routine peut consister à vous laver le visage, à vous brosser les dents, à prendre un bain, à méditer, à lire et à boire un verre de lait chaud. Quelle que soit la manière dont vous vous détendez, faites-en une routine régulière pour signaler à votre corps qu'il est temps d'aller se coucher.

• Créez un environnement de sommeil idéal : La qualité de votre nuit de sommeil dépend de celle de votre environnement. Il est essentiel d'aménager un espace frais, sombre et confortable pour qu'il soit propice au sommeil. Vous ne voulez pas que la lumière ambiante indique à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Vous ne voulez pas que les bruits vous empêchent de dormir. Vous ne voulez pas qu'un matelas mou vous empêche de dormir pendant des heures. En concevant correctement votre environnement de sommeil, vous mettez en place de bonnes habitudes de sommeil.

5 conseils pour bien dormir la nuit naturellement

Prêt à retrouver un sommeil réparateur ? Voici cinq conseils pour bien dormir naturellement :

Faire de l'exercice

Les personnes qui font de l'exercice pendant la journée souffrent moins de somnolence diurne et dorment mieux la nuit. Plus l'exercice est vigoureux, plus les bénéfices pour le sommeil sont importants. Mais même une promenade légère chaque jour vous aidera à mieux dormir à long terme.

L'exercice stimule les effets des hormones naturelles du sommeil, ce qui vous aidera à mieux dormir la nuit. Mais pour profiter des bienfaits de l'exercice, il est essentiel de bien choisir son moment. Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher stimulera votre cerveau et vous empêchera de dormir.

Essayez plutôt de faire de l'exercice le matin

L'exercice en plein air le matin vous exposera à la lumière naturelle du soleil et vous aidera à vous sentir plus éveillé pendant la journée, et l'exercice vous aidera ensuite à mieux dormir la nuit.

N'oubliez pas qu'il faut des semaines, voire des mois, pour constater les effets bénéfiques de l'exercice sur le sommeil ; il est donc important de prendre l'habitude de faire de l'exercice régulièrement.

Surveillez ce que vous mangez et buvez

Un estomac qui gargouille peut certainement vous empêcher de dormir, c'est pourquoi il est important de manger pour bien dormir. Mais vous devez surveiller le moment où vous mangez. Un ventre trop plein à l'heure du coucher à la suite d'un repas copieux juste avant le coucher peut vous empêcher de dormir pendant que votre corps digère.

Par conséquent, si vous avez faim juste avant de vous coucher, optez pour une pomme ou un petit quelque chose qui vous donnera faim mais ne vous empêchera pas de dormir. Une alimentation saine, riche en légumes et en fruits, peut également vous aider à mieux dormir la nuit. La viande rouge et les aliments gras peuvent en effet vous faire tourner en rond plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.

En outre, les aliments épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac, ce qui n'est certainement pas bon pour un sommeil réparateur. Des habitudes alimentaires saines à long terme favorisent des habitudes de sommeil saines à long terme. En outre, ce que vous buvez est également important.

Le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent perturber votre sommeil jusqu'à 10 ou 12 heures après leur consommation. Conservez le café comme remontant du matin. Même le fait de manger du chocolat trop près du coucher peut vous empêcher de dormir. D'autre part, l'alcool peut vous aider à vous détendre et à vous sentir somnolent, mais il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes endormi.

Oubliez le dernier verre pour ne pas vous réveiller la nuit et avoir du mal à vous rendormir.

Restez en phase avec votre corps

Votre corps a un rythme circadien naturel, et se synchroniser avec lui est l'un des meilleurs moyens de mieux dormir. Pour ce faire, essayez de respecter un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Même le week-end, il est important de se lever à la même heure chaque jour. Bien qu'il soit agréable de faire la grasse matinée, cela perturbe votre rythme circadien, ce qui peut rendre votre sommeil plus difficile lorsque vous essayez de vous coucher.

Éviter la technologie

L'un des conseils les plus courants en matière de sommeil est d'éviter les appareils technologiques juste avant de se coucher, mais il y a une raison pour laquelle ce conseil est si courant. La lumière artificielle émise par votre téléphone, votre ordinateur portable ou même votre lecteur électronique réduit la production et l'efficacité de la mélatonine.

Même sans tenir compte des problèmes de lumière, les appareils électroniques peuvent également stimuler le cerveau. La plupart des émissions de télévision, des films et des jeux vidéo sont trop stimulants pour une activité avant le coucher.

Optez plutôt pour une activité relaxante comme la méditation ou l'écoute d'un livre audio.

Apprenez à vous rendormir

Si vous vous retournez depuis des heures ou si vous vous réveillez et ne parvenez pas à vous rendormir, vous pouvez essayer quelques techniques pour réapprendre à vous endormir.

Ne restez pas au lit : Si vous n'arrivez pas à vous endormir pendant plus de 15 minutes, sortez de votre lit et faites quelque chose de peu stimulant. Vous pouvez essayer de lire un livre sous un éclairage tamisé pendant 15 à 30 minutes. Cette pratique aide votre corps à associer votre lit au sommeil et peut vous aider à ne pas devenir anxieux parce que vous n'arrivez pas à vous endormir.

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Concentrez-vous sur la relaxation plutôt que sur le sommeil : Si vous vous concentrez trop sur le sommeil, vous resterez éveillé. En revanche, si vous vous concentrez sur la relaxation de votre corps et de votre esprit, vous serez dans un état qui favorise le sommeil et vous ne serez pas obnubilé par votre incapacité à vous endormir.

Prenez le temps de méditer, de respirer profondément, de visualiser ou d'essayer la relaxation musculaire progressive.

Évitez de vous inquiéter : Les activités de la journée peuvent vous empêcher de dormir. Il est donc important de vous entraîner à vous détacher de vos soucis lorsque vous êtes au lit.

Essayez de garder un bloc de papier près de votre lit pour écrire ce qui vous tracasse et vous aider à le laisser tomber pour l'instant.

Ces conseils peuvent vous aider à mieux dormir la nuit et à passer moins de temps à vous retourner.